Брой повторения на упражненията – често пренебрегван, но изключително важен параметър за постигане на нашите конкретни цели. Тук ще разгледаме значението на броя повторения в зависимост от различните фитнес цели и търсените резултати!
Въведение
Броят повторения при упражненията е един от ключовите параметри във фитнес тренировките. Всеки персонализиран фитнес план трябва да взема под внимание и броят на повторенията! Натоварването(килограмите) и по колко пъти изпълняваме дадено упражнение са от ключово значение за постигане на желаните от нас резултати! По този начин ние си гарантираме, че не губим времето си във фитнес залата или пък по-лошо не постигаме обратен ефект. Броя повторения също така определя интензитета на тренировката и съответно това оказва пряко влияние на начина, по който тялото ни реагира на тази тренировка!
Броят повторения с цел отслабване (сваляне на тегло).
Ако целим да отслабнем (свалим тегло), обикновено ще чуете, че се препоръчват повече на брой повторения – например 12+. Отчасти това е вярно! Повечето повторения стимулират изгарянето на калории и съответно помагат за намаляването на мазнините. Тук е важно да се използват по-леки тежести, които позволяват на трениращия да изпълни конкретното упражниение с голям брой повторения, но и все пак не забравяйте, че целта е повторенията да са чисти и с правилна форма! Освен, че намаляваме ефекта от дадено упражнение чрез изпълнението му с лоша форма така рискуваме и контузии!
Все пак не забравяйте, че сами по себе си повечето повторения няма да решат всичките ни проблеми, когато става дума за сваляне на тегло. Те трябва да бъдат комбинирани с калориен дефицит и високо интензивни тренировки. Освен това с по-голям брой повторения ние спомагаме на мускулите си да изградят сила, която ни дава една добра основа за дефиниране на мускула и увеличаване на мускулната маса.
Брой повторения с цел покачване на мускулна маса.
За да увеличите мускулната маса, трябва да се фокусирате върху по-малък брой повторения с по-голяма тежест. Обикновено се препоръчват 6-12 повторения, като някои специалисти биха препоръчали дори 3-6. Известно е, че тези диапазони стимулират мускулната хипертрофия. По-големите тежесети са ключови за развитието на мускулната маса. Тук основната цел е да стимулираме развитието на бързите мускулни влакна. Известно е, че бързите мускулни влакна не са издръжливи и се изморяват бързо. Това е и една от основните логики броя на повторенията да бъде по-нисък, когато търсим мускулен растеж!
Броят повторения при кръгови тренировки
В кръговите тренировки обикновено се използват по-високи брой повторения, като 10-15, с малки почивки между сериите. Този метод на трениране е добър за комбиниране на кардио и силови упражнения и може да бъде полезен както за изгаряне на калории, така и за увеличаване на издръжливостта. Тук основно търсим тип тренировки, които стимулират цялото тяло, вместо да тренираме различни мускулни групи в отделни дни. Кръговите тренировки са любими на повечето фитнес ентусиасти, които тренират за общ тонус, намаляване на психическия стрес, едно по-добро тяло, както и по-приятно време, прекарано във фитнеса. Кондиционните тренировки са един страхотен начин да получите този резултат.
Броят повторения при дни с по-леко натоварване
При дни с по-леко натоварване, като активен почивен ден или разходка, броят повторения може да бъде по-малък или дори да не се използват упражнения с тежести. Това дава възможност на мускулите да се възстановят и да предотвратява изтощението. Тук може да говорим за лек крос, спортно ходене, клекове (със собствено тегло) и подобни по-леки упражнения. Както вече казахме основната ни задача в тези дни е да дадем време на мускулатурата да се възстанови от по-тежките физически тренировки. Съвет: В тези дни не забравяйте, че въпреки по-лекото натоварване ние не трябва да пренебрегваме своя хранителен режим. Осигурете достатъчно протеини,фибри, минерали и течности на организма за да бъде отново готов за дните с по-тежко натоварване! Разбира се, препоръчително е да включите и възстановителни процедури като спортни масажи и др.
Защо броят повторения е важен?
Неправилно използване на броя повторения може да доведе до претоварване или липса на напредък. Затова е важно да се избира подходящия брой повторения в зависимост от конкретната цел и индивидуалните способности.
В заключение:
Броят повторения при упражненията е важен параметър, който следва да се избира внимателно в зависимост от конкретната цел на тренировката. Независимо дали сте насочени към отслабване, увеличаване на мускулната маса или друга цел, правилният брой повторения може да подобри ефективността на вашата тренировка, да ви предпази от травми и да съкрати пътя ви към конкретната цел. Направете правилно проучване от достоверни източници или се доверете на професионалист в областта за изготвяне на вашият хранителен и тренировъчен режим!
Имате нужда от помощ? Свържете се с нас:
гр.София / Симеоновско шосе 120Д – SubZero Arena!
тел. за връзка: +359 89 553 3055
