Трябва ли ни почивка от фитнес тренировките?
Колко често ни се случва да пропуснем почивка от фитнес тренировките? Във високо интензивният свят на фитнеса е някак си лесно да се захласнем с тренировките и да прекалим с тях. Но много от трениращите, особенно тепърва навлизащи ентусиасти, често пренебрегват почивката и нейното значение за възстановяването! Почивните дни или т.н. „Rest days“ не служат само за „мързелуване“ Те са от изключителна важност за всеки тренировъчен режим! В тази статия ще разгледаме по-обстойно „таланта“ да почиваш и какви са ползите от него! Ще наблегнем също и на това с какво да се храним в дните ни за почивка от фитнеса и ще ви насочим към някои малки тайни, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо без значение дали тренирате за здраве, за спортни резултати или просто да се разтоварите от натовареното ежедневие!
Силата на почивката!
До колко важно е да почиваме?
Важно е да запомним, че почивните дни не ни отдалечават от нашия път към мечтаните резултати! Напротив, направени с мярка и отговорност, те са неизбежна част от нашият път към успеха! Нека разгледаме малко по-обстойно какво казва науката и опита за почивните дни и възстановяването ни след тежките тренировки в залата! Как мускулите ни се възстановяват по време на почивка, как намаляваме риска от контузии и други ползи ползи.
Хранене по време на почивката
Ползите от хранителните нутриенти са от изключителна важност за нашето правилно възстановяване. Но нека не забравяме, че по време на почивка тялото ни има нужда от малко по-различни нутриенти за разлика от тези в тренировъчните ни дни!
С какво да се храним по време на почивката?
Богати на белтъчини храни!
Както вероятно всички знаем – белтъците са неизменна част от диетата на всеки един спортист. Освен това те са от огромно значение за граденето и задържането на мускулна маса! Хранете се с достатъчно богати на белтъчини храни по време на вашите почивни дни, съобразени с вашият хранителен план!
Сложни въглехидрати
Въглехидратите доставят нужната на всички ни енергия! По време на вашата почивка от фитнес залата не забравяйте да попълните гликогенните депа!
Полезни мазнини:
Въпреки, че много от фитнес ентусиастите се притесняват от прекомерното използане на мазнини в диетата, не е препоръчително да ги изключвате, освен ако това не е препоръчано от вашият нутриционист/треньор или медицинско лице! Ползвите от здравословните мазнини са много и една от тях определено е по-бързото възстановяване!
Микронутриенти и хидратиране!
Важно е да се наблюдава и наличието на достатъчно, но не прекомерно наличие на витамини и минерали в организма и добрата хидратация! Дехидратирането е често срещан процес при голяма част от хората без значение дали са спортуващи или не! Можете да намерите много информация от различни източници, но не е препоръчително да падате под 2.5л за мъже и 2л за жени, като това е минимума!
Възстановителната сила на масажа!
Масаж и възстановяване:
Освен, че за по-голяма част от хората масажа е приятно изживяване той има и своите практични ползи. Намалява стреса, спомага по-доброто кръвообращение, намалява мускулната треска. Всяко едно от тези малки на пръв поглед неща спомагат за вашето възстановяване и готовността ви да се завърнете по-силни и с по-голямо желание в залата!
Как различните видове масажи ни помагат?
Има множество видове масажи, които ни помагат да се възтановим според нашите индивидуални нужди и съответно нашите лични предпочитания, като някои от тях са по-агресивни, а други се понасят значително по-леко от пациента. Нашият съвет тук ще бъде да се оставите в ръцете на доказан професионалист като по този начин освен, че масажът ще бъде удоволствие за вас – то той ще има и максимален ефект.
Масаж у дома:
Разбира се, ако нямаме физическата или финансова възможност да използаме услугите на професионалист масажът у дома също би ни свършил работа. Тук се уверете, че използвате правилни техники и спрете веднага, ако болката по време на масажа стане по-силна. За да избегнете усложнения, може да използвате уреди като фоумролери и др.
Криотерапия – Студеният път към възстановяването!
Криотерапията накратко:
Криотерапията подлага тялото ви на ниски температури, спомагайки възстановяването на мускулите, намалявайки възпалението и повдига нивата ви на енергия. По този начин освен физически, тя може да намали и психическия натрупан стрес.
Колко често можем да се възползаме от криотерапия?
За да намалим възпалението е препоръчително да правим 2 до 5 процедури седмично. За подобряване на кръвообръщението 2-3 процедури на седмица. Следоперативно възстановяване 3 процедури на седмица за 3-4 седмичен период. За намаляване на стреса се препоръчват до 2 сесии на седмица! Или с други думи, ако бихте искали да се възползате максимално от предимствата и възстановителните процеси на криотерапията се препоръчват 2-3 сесии седмично.
Да изстискаме максимума от възстановяването – Пресотерапия!
Какво е пресотерапия и как работи?
Пресотерапията е начин да направим лимфен дренаж по-възможно най-лесния и ефективен метод! Пресотерапията тепърва ще навлиза като начин за възстановяване за любителите на фитнеса, като досега също така беше предназначена главно за атлети. Начина й на действие е безболезен като нежно компресира и отпуска частите на тялото за да стимулира лимфните потоци.
Също така пресотерапията спомага за контрулиране и намаляване на целулита и подутите вени!
Други начини за възстановяване:
Разбира се, ако не се чувствате прекалено изморени са възможни и други начини на не толкова активна почивка. В дните, които не посещавате залата може да наблегнете на разтягане в домашни условия, разходка в планината, йога, леки кросове и подобни занимания. По този начин освен, че ще позволите на тялото си да релаксира ще може и да наблегнете на други важни фактори като гъвкавост, разтоварване от стресовото ежедневие и подобни. Винаги можем да се насладим и на любимите си хобита, които не натоварват нашата мускулатура прекомерно! Важно е тук да се отбележи, че в случаи, в които нашите хобита са пряко обвързани със спорт или друг вид тежко физическо натоварване това трябва да се обсъди с нашият треньор и/или диетолог за да може тренировъчната ни програма да бъде максимално ефективна. Същото важи и за нашата работа. Ако тя е обвързана със засилена физическа дейност това неминуемо ще бъде от значение за оформяне на нашият режим. Ако работата ни е свързана с това да прекарваме по-голямата част от ежедневието си в офис например – също.
Слушайте тялото си!
Не пропускайте да наблядавате за симптоми на претрениране! Те могат да се изразят по различни начини, но най-често срещаните са: бокли в мускулите (не задължително мускулна треска), изнервеност, прекомерна умора, проблеми със съня, усещане, че не сме възтановени от последната тренировка, а е време за нова и т.н. Запомнете, че претренирането има обратен ефект и не е препоръчително!
В заключение:
Дните за почивка НЕ са слабост! Те ясно показват, че ние сме положили труд и имаме ясен план, който се стремим да следваме! Слушайки тялото си ние се грижим за него и то ни отвръща със същото! Почивката е нужна на всеки един от нас и е неизбежна част от нашата тренировъчна програма! Щом сме наясно с целите си и плюсовете от почивката ние сме една крачка напред в пътя към постигането на нашите резултати! Като включим и масажи, криотерапия, хранителен план, пресотерапия и подобни нововъдения в ежедневието си ще можем да се възтановим много по-бързо и качествено, възползайки се от услугите на нашето съвреме, които съвсем до скоро бяха запазени само за професионалните атлети! Нека не забравяме, че това с което се храним е от пряко значение за нашето пълноценно възстановяване! Дължим на тялото си както важните за всеки един атлет белтъчини, така и комплексни въглехидрати, полезни мазнини, микронутриенти и достатъчно вода.
Запомнете: почивката не е лукс, а задължителна част от пътя по който сме поели! А именно да сме една по-добра версия на себе си!
